Com pot ajudar la nutrició a prevenir lesions?

Aquest va ser el tema principal que es va tractar dijous passat a la primera edició del cicle de xerrades sobre lesions que va inaugurar l’OXD Clinic, la clínica osteopàtica i de fisioteràpia que OXD té a Barcelona, en ple barri dels Corts. El col·loqui va tenir lloc a la Biblioteca Can Rosés, situada molt prop de les instal·lacions d’OXD, i va comptar amb la participació del nutricionista esportiu Àlex Vidal i del paratriatleta Dani Nafría que va detallar als assistents les seves pràctiques habituals en matèria de nutrició. Per la seva banda, Àlex Vidal va centrar la seva intervenció en quatre punts a tenir en compte si desitgem prevenir l’aparició de lesions a través de la nostra alimentació: la ingesta de calci, l’equilibri entre àcids grassos Omega-3 i Omega-6, el consum d’aliments rics en antioxidants i una correcta hidratació.
calcio_0Pel que fa al Calci, Vidal va subratllar la importància d’ingerir 1100 a 1500mg de calci al dia i mantenir els nivells d’absorció al 10-30%. Factors com la disminució d’estrògens, la sudoració/orina o una dieta amb deficiències de làctics, hipocalórica o hiperPROT baixen els nivells de Calci, un element essencial per a la densitat de l’os sa, per tant, qualsevol deficiència pot augmentar el risc de factors d’estrès.
Quant a l’equilibri entre àcids grassos Omega-3 i Omega-6, Vidal ho va relacionar amb els processos inflamatorios i va recordar la importància d’ingerir aliments rics en Omega-3 ja que es tracta d’un àcid gras essencial que el nostre cos no és capaç de generar endogenament en les quantitats necessàries, és a dir, cal prendre-ho a través de l’alimentació.
El mateix ens ocorre amb l’àcid gras Omega-6, amb la diferència que aquest últim, avui dia, es consumeix de manera molt més abundant a causa del tipus d’alimentació que portem en l’actualitat, en què abunden els olis vegetals i els fregits.
El problema d’aquest desequilibri entre Omegas suposa que si en el nostre cos tenim menys quantitat d’Omega-3 de la que hauríem de tenir, poden aparèixer inconvenients propis de l’Omega-6. Per tant, ha d’haver-hi un equilibri entre aquests dos tipus de Omega, ja que si això no succeeix afloraran les propietats característiques de l’Omega-6 i que al contrari de l’Omega-3, significarien, entre altres, efectes inflamatoris.

alimentos-antioxidantes
Sobre el paper dels aliments rics en antioxidants, Vidal va comentar que quan fem exercici, el cos utilitza oxigen per formar ATP, la qual cosa permet que els músculs es contreguin. Això es coneix com la via d’energia aeròbica. No obstant això, el desavantatge d’aquesta via és que la ruptura d’oxigen no és 100 per cent neta. Inevitablement, es produeixen radicals lliures com superóxidos, hyperoxidos i hidroxils. A més entrenament d’un atleta, més oxigen s’utilitza i més radicals lliures es formen amb l’oxigen. Aquests radicals lliures causen dany a les cèl·lules del múscul mitjançant un procés anomenat la peroxidació lipídica. És en aquest moment quan es desencadena una resposta inflamatòria en el múscul per netejar les cèl·lules danyades. Aquesta resposta inflamatòria és la que s’associa a dolor muscular després de l’entrenament. Afortunadament, el cos té un mecanisme de defensa contra els radicals lliures no desitjats en forma d’antioxidants. El cos té antioxidants endogens, que els pot formar i que combaten la formació de radicals lliures. De fet, amb l’entrenament el cos és capaç d’augmentar els antioxidants endogens després de l’exercici però, a més, també pot utilitzar els nutrients antioxidants com la vitamina I i vitamina C per actuar contra els radicals lliures.

Hidratación
Finalment va remarcar la importància que una bona hidratació té a l’hora de mantenir unes articulacions i músculs en perfecte estat. Com ja sabem, l’aigua és essencial en l’organisme. Tots els teixits estan formats per aigua i és essencial per al correcte funcionament dels mateixos. En el cas de les lesions, una correcta hidratació ajudarà a millorar la flexibilitat i mobilitat de les articulacions i els músculs. En tenir més facilitat a l’hora de realitzar moviments aconseguirem esquivar molt millor les lesions o qualsevol dany que es pugui produir en el nostre cos.

Sense comentaris

Escriu un comentari