¿Cómo puede ayudar la nutrición a prevenir lesiones?

Éste fue el tema principal que se trató el pasado jueves en la primera edición del ciclo de charlas sobre lesiones que inauguró la OXD Clinic, la clínica de osteopatía y fisioterapia que OXD tiene en Barcelona, en pleno barrio de Les Corts. El coloquio tuvo lugar en la Biblioteca Can Rosés, ubicada muy cerca de las instalaciones de OXD, y contó con la participación del nutricionista deportivo Àlex Vidal y del paratriatleta Dani Nafría, que justo regresaba de la Titan Desert 2016 y detalló a los asistentes sus prácticas habituales en materia de nutrición. Por su parte, Àlex Vidal centró su intervención en cuatro puntos a tener en cuenta si deseamos prevenir la aparición de lesiones a través de nuestra alimentación: la ingesta de calcio, el equilibrio entre ácidos grasos Omega-3 y Omega 6, el consumo de alimentos ricos en antioxidantes y una correcta hidratación.

calcio_0En lo que se refiere al Calcio, Vidal subrayó la importancia de ingerir 1100 a 1500mg de calcio al día y mantener los niveles de absorción en 10-30%. Factores como la disminución de estrógenos, la sudoración/orina o una dieta con deficiencias de lácticos, hipocalórica o hiperPROT bajarían los niveles de calcio, un elemento esencial para la densidad del hueso sano y  para evitar el riesgo de factores de estrés.

En cuanto al equilibrio entre ácidos grasos Omega 3 y Omega 6, Vidal lo relacionó con los procesos inflamatorios y recordó la importancia de ingerir alimentos ricos en Omega 3 ya que se trata de un ácido graso esencial que nuestro cuerpo no es capaz de generar de forma endógena en las cantidades necesarias, es decir, hay que tomarlo a través de la alimentación.

Lo mismo nos ocurre con el ácido graso Omega 6, con la diferencia de que este último, hoy en día, se consume de manera mucho más abundante debido al tipo de alimentación que llevamos en la actualidad, en que abundan los aceites vegetales y los fritos.

El problema de este desequilibrio entre Omegas se traduce en que si tenemos en nuestro cuerpo menos cantidad de Omega 3 de la que deberíamos, pueden aparecer inconvenientes propios del Omega 6. Por lo tanto, debe de haber un equilibrio entre estos dos tipos de Omega, ya que si esto no sucede aflorarán las propiedades características del Omega 6 y que al contrario del Omega 3, significarían, entre otros, efectos inflamatorios.

alimentos-antioxidantes

Sobre el papel de los alimentos ricos en antioxidantes, Vidal comentó que cuando hacemos ejercicio, el cuerpo utiliza oxígeno para formar ATP, lo que permite que los músculos se contraigan. Esto se conoce como la vía de energía aeróbica. Sin embargo, la desventaja de esta vía es que la ruptura de oxígeno no es 100 por ciento limpia. Inevitablemente, se producen radicales libres como superóxidos, hyperoxidos e hidroxilos. A más entrenamiento de un atleta, más oxígeno se utiliza y más radicales libres se forman con el oxígeno. Estos radicales libres causan daño a las células del músculo mediante un proceso llamado la peroxidación lipídica. Es en ese momento cuando se desencadena una respuesta inflamatoria en el músculo para limpiar las células dañadas. Ésta respuesta inflamatoria es la que se asocia a dolor muscular después del entrenamiento. Afortunadamente, el cuerpo tiene un mecanismo de defensa contra los radicales libres no deseados en forma de antioxidantes. El cuerpo tiene antioxidantes endógenos, que se puede formar y que combate la formación de radicales libres. De hecho, con el entrenamiento el cuerpo es capaz de aumentar los antioxidantes endógenos después del ejercicio pero, además, también puede utilizar los nutrientes antioxidantes como la vitamina E  y vitamina C para actuar contra los radicales libres.

HidrataciónFinalmente remarcó la importancia que una buena hidratación tiene a la hora de mantener unas articulaciones y músculos en perfecto estado. Como ya sabemos, el agua es esencial en el organismo. Todos los tejidos están formados por agua y es esencial para el correcto funcionamiento de los mismos. En el caso de las lesiones, una correcta hidratación ayudará a mejorar la flexibilidad y movilidad de las articulaciones y los músculos. Al tener más facilidad a la hora de realizar movimientos conseguiremos esquivar mucho mejor las lesiones o cualquier daño que se pueda producir en nuestro cuerpo.

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